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一日三餐——如何安排我们的饮食更健康

发布时间：2024-11-11 04:37:54 来源：农资网编辑：郑钦文本文有726个字，大约阅读时间2分钟

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改革开放４０年，我们很快从吃饱已经到了吃好，但在食物极大丰富的过程中，一方面满足了我们的胃口对食物多年的饥饿感，但同时这种高油、高盐、高糖饮食潜移默化的改变着我们的生体，高血压、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病越来越猖狂，直接影响着我们的生体健康，危及着我们的生命。

如何才能吃饱、吃好、吃健康才是当下饮食的关键。

一、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入１２种以上食物，每周２５种以上。

每天摄入谷薯类食物２５０－４００ｇ，其中全谷物和杂豆类５０－１５０ｇ，薯类５０－１００ｇ。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行５天中等强度身体活动，累计１５０分钟以上；主动身体活动最好每天６０００步。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入３００－５００ｇ蔬菜，深色蔬菜应占１／２。

天天吃水果，保证每天摄入２００－３５０ｇ新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶３００ｇ。

经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼２８０－５２５ｇ，畜禽肉２８０－５２５ｇ，蛋类２８０－３５０ｇ，平均每天摄入总量１２０－２００ｇ。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过６ｇ，每天烹调油２５～３０ｇ。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过５０ｇ，最好控制在２５ｇ以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过２ｇ。

足量饮水，成年人每天７－８杯（１５００－１７００ｍｌ），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过２５ｇ，女性不超过１５ｇ。

当然，也不是说为了能吃饱吃好吃健康，大家每天拿一根称来称食物，只是告诉大家一个理念。我们的生活水平提高了，不能为了吃着好吃，而不顾健康，胡吃海喝；生活水平提高的标准，是我们身体更加健康。